Bikram's Beginning Hot Yoga Class ist eine Übungsabfolge von 26 Yogaübungen und 2 Atemübungen. Es handelt sich um einfache, traditionelle Hatha Yoga Übungen, die von Bikram Choudhury (*1946 in Kalkutta, Indien) ausgesucht und genau aufeinander abgestimmt wurden.

Die 26 Yogaübungen sprechen systematisch jeden Teil Deines Körpers an, Deine Organe, Deine Venen, Deine Bänder und jeder Muskel Deines Körpers wird maximal gekräftigt.
Bikram's Hot Yoga wird ausschliesslich von zertifizierten Bikram Yoga Lehrern in Bikram's Hot Yoga Schulen unterrichtet.

Die Schulen sind so ausgestattet, dass Du immer das Gleiche bekommst: 26+2 Übungen bei angenehmen 40° C und einer durchschnittlichen Luftfeuchtigkeit von 40%. 

Hamburg 40° - Bikram Yoga Barmbek ist unabhängig und inhabergeführt und steht und stand seit Gründung 2013 weder in geschäftlicher noch wirtschaftlicher Beziehung zu Bikram Choudhury als Person oder als Organisation.

Wir respektieren Bikram Choudhury als unseren Lehrer und dafür das er diese einzigartige Yoga-Sequenz aus traditionellen Hatha Yoga Haltungen zusammengestellt hat. Wir trennen dabei klar unseren Lehrer Bikram C. von der umstrittenen Person Bikram Choudhury.

Der Fokus im Hamburg 40° - Bikram Yoga Barmbek liegt auf der therapeutischen Wirkung von Yoga und wir geben jedermann/-frau den geschützten Raum der nötig ist um die heilende Wirkung von Yoga zu erfahren.

90 MINUTEN BIKRAM YOGA - WAS MACHT MAN DENN DA?

Bikram’s Beginning Hot Yoga Class ist eine Übungsabfolge von 26 einfachen, traditionellen Hatha Yoga Übungen. Begonnen wird mit einer Atemübung, dann kommen alle 26 Positionen zweimal, wobei eine Übung auf der nächsten aufbaut, eine Übung zur nächsten führt. Abgeschlossen wird die Serie wieder mit einer Atemübung.

Durch den gewärmten Raum ist Dein Körper geschmeidig und beweglich. Die Wärme und die Aufwärmübungen zu Beginn der Serie feuern Deine Körperkerntemperatur an. Dein Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert und somit Deine Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport verbessert. Deine Sauerstoffausnutzung steigt dadurch um ca. 300%.

Die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung deiner Muskeln und des Knorpelgewebes werden aktiviert. Die Kontraktions- und Dehnfähigkeit deiner Muskeln steigt, somit sinkt das Verletzungsrisiko.
Du wirst tüchtig schwitzen und das ist gut so. Der Schweiß kühlt Deinen Körper, quasi wie eine Klimaanlage, was nebenbei auch noch super die natürliche Temperaturregelung Deines Körpers trainiert.

Und das alles während Du auf Deiner Matte stehst und schwitzt. Ach ja, und Du atmest. Dein Atmen beeinflusst Deine Herzfunktion und den Blutkreislauf, Deine Sauerstoffversorgung, Deinen Kohlendioxidspiegel, Deinen Stoffwechsel.

Du schwitzt und atmest also während Du ein wenig dehnst. Das war’s, ganz einfach eigentlich.

Das tolle ist, Du brauchst absolut keine Vorkenntnisse, jeder kann zu jeder Zeit mit Bikram Yoga beginnen.
„It’s never too late, it’s never too bad and you’re never too old or too sick to start from scratch once again“ - Bikram Choudhury

WAS BRINGT MIR DAS EIGENTLICH?

Du stärkst Deinen Rücken, die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule und bekommst dadurch endlich Deine ewigen Nackenschmerzen, die lästigen Rückenschmerzen und die chronischen Bandscheibenbeschwerden in den Griff.

Du regst Deinen Stoffwechsel an und regulierst Deine Verdauung. Du baust Muskeln auf, stärkst dadurch Deinen Bewegungsapparat und Deine Körperhaltung insgesamt verbessert sich. Vielleicht wächst du sogar ein bisschen.
Du stärkst Dein Immunsystem, Hormonsystem und Dein Herz-Kreislaufsystem.

Du schulst Deine Konzentration, stärkst Deine Willenskraft. Der antidepressive Effekt von Yoga ist gut belegt.

Du baust Stress ab und kannst endlich mal entspannen.

26 Yoga-Übungen & 2 Atem-Übungen

  • 01 Pranayama Series – STANDING DEEP BREATHING

    „In standing deep breathing you expand your lungs – heart & lungs fall in love with each other“ (Bikram Choudhury)

    Nutzen

    • erweitert das Lungenvolumen, versorgt den Körper mit frischem Sauerstoff
    • entgiftet den Körper und senkt dabei den Bluthochdruck
    • fördert Entspannung und Konzentration

  • 02 Ardha-Chandrasana with Pada-Hastasana – HALF MOON POSE with HANDS TO FEET POSE

    Du streckst und reckst die Wirbelsäule zu Beginn in alle Richtungen um sie aufzuwecken.

    Nutzen

    • baut von Rückenmuskulatur auf, trainiert Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur
    • öffnet die Schulterpartie, hilft bei Nacken und Schulterverspannungen
    • erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule
    • reduziert Schmerzen im unteren Rücken, hilft bei Ischiasproblemen

  • 03 Utkatasana – AKWARD POSE

    Die unbequeme Hockstellung – hier ist der Name Programm, aber die Mühe lohnt sich!

    Nutzen

    • trainiert die gesamte Körpermuskulatur, besonders die Po- und Beinmuskulatur wird gestärkt und geformt
    • öffnet das Becken, hilft bei Menstruationsbeschwerden, stimuliert die inneren Organe
    • verbessert Haltungsschäden, stabilisiert die Fußgelenke, reduziert Gelenk- und Ischiasbeschwerden

  • 04 Garurasana – EAGLE POSE

    Du wickelst deine Arme und Beine ineinander um alle Hauptgelenke deines Körpers zu öffnen.

    Nutzen

    • stärkt Beinmuskeln, Bindegewebe und Immunsystem und stimuliert das Lymphsystem
    • die Hauptgelenke des Körpers (Fuß-, Knie-, Hüft-, Schulter-, Ellbogen-, Handgelenke und der Schultergürtel) werden gedehnt und geöffnet
    • formt Waden, Oberschenkel und Hüften
    • stärkt den Oberkörper und den Nackenbereich
    • durchblutet die Nieren und Fortpflanzungsorgane

  • 05 Dandayamana Janushirasana – STANDING HEAD TO KNEE POSE

    ‚Lock dein Knie‘ während der gesamten Übung, indem du die Oberschenkelmuskulatur anspannst und damit die Kniescheibe hochziehst.

    Nutzen

    • stärkt Quadrizeps, Bizeps und Trapezmuskeln, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rücken und die Schultern
    • stärkt den großen Rückenmuskel, die Hüfte und das Kniegelenk
    • stärkt Galle, Milz, Nieren, Herz, Fortpflanzungsorgane und die Bauchspeicheldrüse
    • wenn die Stirn das Knie berührt wird die Vorderseite des Körpers komprimiert und die Schilddrüse gestärkt

  • 06 Dandayamana Dhanurasana – STANDING BOW PULLING POSE

    Mit dieser wunderschönen Übung baust du Yogaklasse für Yogaklasse mentale Stärke und Entschlossenheit auf.

    Nutzen

    • fördert Kraft, Fokus und Gleichgewicht
    • stärkt Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel, Knie und Knöchel, die Bauchdecke und die untere Wirbelsäule
    • dehnt den großen Rückenmuskel, den Trapezmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Brustmuskel, den Brustkorb und das Zwerchfell
    • regt das Verdauungssystem, die Durchblutung, die Nieren, den Herzkreislauf, den Herzmuskel und den Fortpflanzungsapparat an
    • permanente Dehnung der vorderen Seite und gleichzeitige Kompression der Rückseite deines Körpers, um das Blut von einer zur anderen Körperhälfte zu schieben

  • 07 Tuladandasana – BALANCING STICK POSE

    Die kürzeste Übung der Serie, aber sie hat es in sich! Fast jeder Muskel im Körper ist gefordert – das regt die Fett-, bzw. Kalorienverbrennung im Körper an.

    Nutzen

    • stärkt Oberschenkel-, Po-, Schulter- und Bauchmuskulatur und kräftigt deine Sprunggelenke
    • dehnt Hüften, Schultern und Wirbelsäule
    • stimuliert Bauchspeicheldrüse, Leber und Milz, die Nieren und das gesamtes Nervensystem
    • stärkt Balance, Ausdauer und erhöht das Lungenvolumen
    • stärkt das Herz – durchblutet die Herzkranzgefäße und erhöht die Herzfrequenz
    • beugt Herzkreislauferkrankungen und Krampfadern vor

  • 08 Dandayamana Bikbhaktapada Pashimotanasana – STANDING SEPARATE LEG STRETCHING POSE

    Die Übung, die wie ein Zungenbrecher klingt.

    Nutzen

    • stärkt Bizeps, Trapezmuskeln, die großen Rückenmuskeln und die Deltamuskeln
    • baut Flexibilität der Wirbelsäule auf, hilft bei Diabetes, gegen Fettleibigkeit, gegen Übersäuerung und Verstopfung
    • lockert den unteren Rücken und der Hüfte
    • beruhigt das Nervensystem und durchblutet das Gehirn
    • wirkt bei Depressionen stimmungsaufhellend
    • dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die gesamte Wirbelsäule
    • stimuliert die Nebennieren, die Fortpflanzungsorgane und das Verdauungssystem

  • 09 Trikanasana – TRIANGLE POSE

    „Every Posture up to this point has been preparation to do triangle pose. It’s the only posture in the world where you unse 100% of your body, every muscle, joint, organ and major gland.“ (Bikram Choudhury)

    Nutzen

    • stärkt und flexibilisiert die Hüftgelenke
    • trainiert alle Muskelgruppen – Arme, Beine, Rücken, Bauch – gleichzeitig
    • trainiert intensiv das Herzkreislauf-System
    • strafft Bein- und Pomuskulatur
    • stimuliert Nieren, Schilddrüse, Nebennieren, reguliert den Hormonhaushalt
    • hilft bei Darmträgheit, niedrigem Blutdruck und Menstruationsbeschwerden

  • 10 Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana – STANDING SEPARATE HEAD TO KNEE POSE

    Du komprimierst die Vorderseite deines Körpers. Diese Übung ist die perfekte Mischung aus Balancing Stick und Rabbit Pose.

    Nutzen

    • trainiert die Bauchmuskulatur
    • reguliert den Blutzuckerspiegel
    • fördert die Balance
    • wirkt stimmunsaufhellend
    • stärkt das Immunsystem

  • 11 Tadasana – TREE POSE

    Stell dir vor, ich ziehe dich an den Haaren hoch zur Decke!

    Nutzen

    • unterstützt eine gute Körperhaltung, korrigiert Haltungsschäden
    • fördert Hüft- und Kniebewegung
    • vermindert Bauchverspannungen und reduziert Rückenschmerzen
    • trainiert die Gesäßmuskulatur
    • hilft bei Durchblutungsstörungen und Rheuma

  • 12 Padangustasana – TOE STAND POSE

    Stell dir vor, ich ziehe dich an den Haaren hoch zur Decke!

    Nutzen

    • fördert die Balance
    • stärkt die Bauchmuskulatur
    • öffnet das Becken und die Hüftgelenke
    • trainiert Hüft-, Knie- und Sprunggelenke

  • 13 Savasana – DEAD BODY POSE

    Im Savasana fängst du deine Atmung wieder ein.

    Nutzen

    • senkt den Blutdruck, beruhigt den Puls
    • entspannt die Gedanken, beruhigt den Geist
    • trainiert die komplette Körperentspannung

  • 14 Pavanamuktasana – WIND REMOVING POSE

    Durchblutung des Unterkörpers vom Bauchnabel bis in die Zehenspitzen – hilft sogar gegen kalte Füße.

    Nutzen

    • reduziert Rückenschmerzen
    • fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke
    • stimuliert die Darmperistaltik, massiert den Verdauungstrakt
    • reguliert den Säuregehalt im Magen

  • 15 SIT UP

    Du kommst mit Schwung aus der Ruhepositoin heraus!

    Nutzen

    • trainiert die Bauchmuskulatur
    • wirkt anregend
    • dehnt die Rückseite der Beine und den unteren Rücken

  • 16 Bhujangasana – COBRA POSE

    Die Cobra stärkt deine untere Rückenmuskulatur.

    Nutzen

    • flexibilisiert die Wirbelsäule
    • baut die Lendenwirbelsäulenmuskulatur auf
    • fördert die Durchblutung der Rückenmarksnerven, hilft bei Rückenschmerzen, Arthritis und hohem Blutdruck
    • dehnt den Brustkorb, hilft bei Asthma
    • fördert Konzentration und Willensstärke
    • entkrampft bei Menstruationsbeschwerden

  • 17 Salabasana – LOCUST POSE

    Die Heuschrecke stärkt die obere Rückenmuskulatur.

    Nutzen

    • stärkt die oberen Rücken-, Arm- & Bauchmuskulatur, das Gesäß, die Hüften und den Beckenboden
    • Massage der Arme, dehnt Ellbogen- und Handgelenke – hilft bei Sehnenscheidenentzündungen, Golf- & Tennisarm, Rheuma und Arthrose
    • stimuliert das Verdauungssystem, Leber und Milz, lindert Appetitlosigkeit

  • 18 Poorna Salabasana – FULL LOCUST POSE

    Diese Übung stärkt die mittlere Rückenmuskulatur. Yoga ist ein bisschen wie Fliegen!

    Nutzen

    • stärkt die Rücken-, Bauch-, Bein- und Armmuskulatur, Schultern, Arme und Hüften
    • formt das Gesäß und öffnet den Brustkorb
    • hilft effektiv bei Bandscheibenvorfall und Ischiasbeschwerden
    • bei 100%iger Körperanspannung machst du den Körper leicht und kräftigst ihn effektiv
    • wirkt stark durchblutungsfördernd

  • 19 Dhanurasana – BOW POSE

    „100% strength you’ve got to use, to create a 360° degree angle backward bending against the gravitation“ (Bikram Choudhury)

    Nutzen

    • flexibilisiert die gesamte Wirbelsäule, öffnet den Brustkorb
    • effektiv bei Rückenbeschwerden aller Art
    • stimuliert das Verdauungssystem, die Leber und die Milz
    • stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, die Bauchdecke, verbessert die Verdauung und wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus

  • 20 Supta Vajrasana – FIXED FIRM POSE

    „Because of the compression of the knees, this pose can be difficult for athletes and (big) men. But it will also radically improve the physiology of the knees, ankles and hips of those who practice it with dedication and determination.“ (Bikram Choudhury)

    Nutzen

    • dehnt die Vorderseite deines Körpers – Oberschenkel, Schienbeine, Fußgelenke, Bauchdecke, Brustkorb und Achselhöhlen
    • stärkt den unteren Rücken, die Hüften, die Knie und Knöchel
    • flexibilisiert die Sprunggelenke, Knie, Hüften und den unteren Rücken
    • stimuliert das Lymphsystem und stärkt dein Immunsystem

  • 21 Ardha Kurmasana – HALF TORTOISE POSE

    „This posture gives you more relaxation in 30 seconds than 8 hours of sleep.“ (Bikram Choudhury)

    Nutzen

    • nimmt Druck aus Nacken und Schultern – hilft bei Müdigkeit und Kopfschmerzen
    • fördert die Durchblutung des Gehirns – stärkt Gedächtnis und Klarheit
    • dehnt die Lungen – hilft bei Asthma
    • flexibilisiert die Hüftgelenke
    • stärkt das Verdauungssystem

  • 22 Ustrasana – CAMEL POSE

    Die letzte und intensivste Rückwärtsbeuge deiner 90 Minuten.

    Nutzen

    • stärkt das Nervensystem durch maximale Kompression der Wirbelsäule
    • flexibilisiert Nacken und Wirbelsäule
    • hilft bei Kopfschmerzen und Rückenproblemen
    • stimuliert das Verdauungssystem
    • dehnt die Kehle, die Schilddrüse, den Brustkorb und den Unterleib

  • 23 Sasangasana – RABBIT POSE

    Die perfekte Gegenbewegung zur intensivsten Rückwärtsbeuge – dem Camel.

    Nutzen

    • stärkt das Immunsystem, reguliert den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel
    • stimuliert die Schilddrüse und das Rückenmark
    • dehnt die Rückenmuskulatur, den Nacken und die Schultern
    • hilft bei Verspannungen, Schlaflosigkeit, Diabetes, Depressionen und unterstützt die Atemwege

  • 24 Janushirasana with Paschimotthanasana – HEAD TO KNEE WITH STRETCHING POSE

    Eine Kombination aus Kompression und Stretching.

    Nutzen

    • stärkt den Darm, unterstützt die Verdauung
    • hilft bei Allergien und Arthritis
    • unterstützt das Immunsystem und die Durchblutung von Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse, Schild- und Thymusdrüse
    • löst Beschwerden im unteren Rücken und Ischiasbereich

  • 25 Ardha Matsyendrasana – SPINE TWISTING POSE

    Wie Perlen an einer Perlenkette drehst du die Wirbelsäule um die eigene Achse.

    Nutzen

    • stärkt die Oberschenkel und die Gesäß- und Bauchmuskulatur
    • stimuliert das Verdauungssystem, die inneren Organe, die Venen und stärkt das spinale Nervensystem
    • dehnt alle Wirbel und öffnet die Hüfte
    • hilft bei Bandscheibenvorfällen und Problemen im unteren Rücken, Skoliose, Arthritis

  • 26 Kaphalbhati in Vajrasana – BLOWING IN FIRM POSE

    Feueratmung über den Mund – „Your last bit of selfimprovement before relaxing in final Savasana“ (Bikram Choudhury)

    Nutzen

    • stärkt die Bauchmuskulatur, das Zwerchfell und die Lungen
    • stimuliert das Verdauungssystem
    • gut für die Atemwege
    • wirkt entgiftend
    • stimuliert und durchblutet alle inneren Organe
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